Aunque es fundamental para la salud, hay muchas personas que dicen no dormir bien. Mejorar la higiene del sueño es posible y tiene muchas ventajas.

Desde hace unos años, se ha hecho evidente la importancia que tiene dormir bien y la mayoría de guías sobre hábitos saludables ya incluyen el sueño y el descanso como pilar fundamental de una buena salud. El descanso nocturno es el periodo que nuestro organismo emplea para poner en marcha toda una serie de mecanismos reparadores de los tejidos para asegurar su correcto funcionamiento al día siguiente. Es decir, dormir es como entrar en el taller por la noche para hacer la puesta a punto que nos permita estar al máximo durante el día.

Dormir poco o dormir mal obstaculiza estos mecanismos de reparación y puesta a punto y la salud lo nota. La falta de sueño eleva la presión arterial, repercute negativamente sobre la glucemia, favorece la obesidad, perjudica la salud cardiovascular, incrementa el riesgo de ictus y tiene efectos muy negativos sobre la función neurológica, la concentración y la memoria. Asimismo, dormir mal suele desencadenar alteraciones del estado de ánimo relacionadas con la ansiedad y la depresión, además de incrementar la tasa de accidentes de tráfico y la siniestralidad laboral.

Sin embargo, dormir muchas horas no es sinónimo de dormir bien. Levantarse cansado, tener la sensación de que cuesta arrancar por la mañana, sentir somnolencia durante el día… suelen ser signos que indican que, independientemente de las horas que hayamos dormido, el sueño no ha sido reparador o de que se sufre insomnio, un trastorno que se diagnostica cuando los problemas de sueño se prolongan demasiado en el tiempo. Se calcula que el insomnio afecta a un 15 % de la población, es más frecuente en mujeres que en hombres y su incidencia aumenta con la edad.

La cama, solo para dormir. No es conveniente ver la televisión, trabajar con el ordenador, manejar el móvil o jugar con videojuegos

Pautas para una buena higiene del sueño

La Sociedad Española del Sueño recomienda seguir unas pautas sencillas que detallamos a continuación:

  • Mantener un horario regular: con pequeñas variaciones. Hay que procurar acostarse y despertarse siempre a la misma hora, ya que los cambios constantes en los horarios de sueño incrementan la probabilidad de acabar en insomnio o problemas crónicos para conciliar bien el sueño.
  • El dormitorio: la habitación en la que se duerme ha de tener una temperatura adecuada; ni muy fría ni demasiado calurosa. Los especialistas recomiendan que oscile en torno a los 18 grados. Es recomendable que sea tranquila, silenciosa, con luz tenue y que la cama sea cómoda (somier, almohada y colchón).
  • La digestión: es conveniente cenar al menos dos horas antes de acostarse, ser regular en el horario de la cena y no hacer ingestas demasiado copiosas para no tener una digestión pesada. Tampoco hay que irse a la cama con hambre, ya que eso dificulta el descanso e incrementa el riesgo de despertarse para comer cualquier cosa en mitad de la noche.
  • Reducir la ingesta de estimulantes: como el café, el té o las bebidas de cola por la tarde para evitar que su efecto impida conciliar bien el sueño. Por su parte, la nicotina del tabaco también interfiere en la calidad del sueño y el alcohol, al contrario de lo que sostiene la creencia popular, tampoco es recomendable para un sueño reparador, por lo que debe evitarse por la noche.
  • La cama, solo para dormir: estar en la cama durante mucho tiempo puede producir lo que los especialistas denominan sueño fragmentado, que en realidad es demasiado ligero y no favorece el descanso. Estar el tiempo justo en la cama mejora la calidad del sueño. Por este motivo, tampoco es conveniente ver la televisión, trabajar con el ordenador, manejar el móvil, jugar con videojuegos, discutir… Esta recomendación es especialmente importante en el caso de la población adolescente, que actualmente vive hiperconectada. Nuestro cerebro tiene que asociar que la cama es para dormir, de forma que si la usamos para todas estas actividades, el mensaje que recibe es confuso.
  • Siestas cortas: aunque la siesta es, en líneas generales, un hábito muy saludable, lo cierto es que si esta se prolonga durante más de media hora puede impedir dormir bien por la noche. Hay que evitar dormir la siesta si no se tiene sueño y, de hacerlo, dormir durante 20-30 minutos como máximo.
  • Hacer ejercicio: hacer ejercicio durante el día, como nadar, pasear o montar en bicicleta induce un buen descanso nocturno. En este sentido, conviene recordar, no obstante, que hacer deporte por la noche puede tener un efecto estimulante en algunas personas, por lo que es preferible hacer ejercicio unas tres horas antes de irse a dormir.
  • Rutinas antes de acostarse: repetir más o menos los mismos gestos antes de irse a dormir prepara nuestro cerebro y nuestro cuerpo para el sueño. Cepillarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente… forman parte de estas rutinas que pueden seguirse por la noche antes de dormir.
  • Relajación: algunos ejercicios de relajación y respiración resultan muy útiles para conciliar el sueño. Respiraciones profundas, imaginarse en sitios tranquilos y despejados… permiten que el cuerpo se deshaga de las tensiones y que nos durmamos antes.

Tardar demasiado en conciliar el sueño, despertarse repetidas veces durante la noche, tener pesadillas, sufrir apnea del sueño… son indicadores de que el sueño nocturno no está siendo adecuado y son un motivo de peso para acudir al especialista. Este investigará el origen del problema e identificará la manera más adecuada de resolverlo.